Emännän kyhmy tai somekyhmy

Oletko huomannut niskan tyvessä pienen kyhmyn tai pyöristyneen yläselän? Kansan suussa tätä kutsutaan joskus ”emännän kyhmyksi” tai nykyään “somekyhmyksi”.

Kyhmy ei yleensä synny yhdessä yössä eikä pelkästään iän myötä. Taustalla on usein vuosien aikana muuttunut ryhti ja tapa käyttää kehoa. Nykyään yksi tavallisimmista syistä on jatkuva etukumara asento puhelinta, tablettia tai tietokonetta katsellessa.

Kun pää työntyy vähitellen eteenpäin, niskan ja hartioiden lihakset joutuvat tekemään jatkuvasti ylimääräistä työtä. Ajan myötä kudoksiin voi muodostua paksuuntumaa ja niskan tyveen näkyvä kyhmy.

Pienet muutokset voivat auttaa paljon

Hyvä uutinen on, että tilanteeseen voi usein vaikuttaa. Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu, lihaskunnon vahvistaminen, työergonomian tarkistaminen ja päivittäisten asentotottumusten muuttaminen auttavat vähentämään kuormitusta. Joskus jo niinkin pieni asia kuin puhelimen nostaminen silmien tasolle voi tehdä yllättävän suuren eron.

Jos niska tai hartiat tuntuvat jatkuvasti jäykiltä tai ryhti on muuttunut selvästi, kannattaa asiaan tarttua ajoissa.

Ryhtihuolto – muutama minuutti päivässä riittää

Moni meistä viettää päivänsä päätä eteenpäin kumartaen – puhelimen, tietokoneen tai auton ratin ääressä. Vähitellen hartiat pyöristyvät, niska jäykistyy ja yläselkä kuormittuu. Keho kuitenkin rakastaa liikettä. Jo muutama minuutti päivässä voi auttaa pitämään nivelet liikkuvina ja lihakset vetreinä.

Kokeile näitä helppoja joogaliikkeitä

1. Kissa–lehmä (1–2 minuuttia)
Mene konttausasentoon. Pyöristä selkä rauhallisesti ja notkista sitä sen jälkeen kevyesti. Liikuttele hitaasti ja hallitusti nikama nikamalta hengityksen tahdissa.

2. Langan pujotus (1–2 minuuttia per puoli)
Konttausasennosta siirrä paino toiselle kädelle ja nosta toinen käsi kohti kattoa avaten rintakehää. Tuo käsi sen jälkeen hitaasti alas ja pujota se vartalon alta lattiaa pitkin. Laske ohimo lattiaan ja tunne venytys yläselässä sekä hartioissa. Hengittele rauhassa ja toista sama toiselle puolelle.

3. Selkää vahvistava taaksetaivutus (1–2 minuuttia)
Asetu vatsallesi lattialle. Laita kämmenet lattiaa vasten olkapäiden kohdalle ja paina kyynärpäitä kylkiä vasten. Aktivoi kevyesti keskivartalo ja pakarat ja nosta päätä sekä ylävartaloa selkälihasten avulla. Pidä asento noin 20–30 sekuntia, laskeudu alas ja rentoudu. Toista 2–4 kertaa.

4. Selkä seinää vasten (1–2 minuuttia)
Seiso muutaman sentin päässä seinästä. Paina alaselkää, lapoja, niskaa ja takaraivoa kevyesti seinää vasten. Nosta kädet seinälle T-asentoon ja koukista käsivarsia ylöspäin noin 90 asteen kulmaan kämmenselät seinää vasten. Liu’uta käsiä hitaasti ylös ja toisiaan kohden, niin pitkälle kuin mukavasti pääset. Pidä selkäranka, niska, kämmenet ja käsivarret mahdollisimman hyvin seinää vasten koko liikkeen ajan. Toista liikettä muutaman kerran.

Muista hengittää
Kaikissa harjoituksissa tärkeintä on rauhallinen hengitys. Jos huomaat pidättäväsi hengitystä tai jännittäväsi liikaa, vähennä hieman liikelaajuutta ja anna kehon tehdä työ omassa tahdissaan.

Venyttelyapua niskalle

Yksi yksinkertainen tapa rentouttaa niska-hartiaseutua on käyttää niskan venytykseen tarkoitettua kaarimaista niskatukea.

Käyttö on helppoa: asetu selinmakuulle ja anna niskan levätä tuen päällä muutaman minuutin ajan. Aluksi riittää noin viisi minuuttia kerrallaan, myöhemmin käyttöaikaa voi lisätä maltillisesti.
(Neckfix Bliss Cliniciltä 39,00€)

Vaikka väline voi tarjota miellyttävää helpotusta jäykkyyteen, se ei korvaa liikettä, harjoittelua tai yksilöllistä hoitoa. Ja ehkä tärkein kesävinkki: pysähdy välillä hetkeksi – mieluiten ilman puhelinta.

Hyvä ryhti ei ole sotilasasento

Moni yrittää korjata ryhtiään vetämällä hartiat väkisin taakse ja rintakehän ulos. Se toimii yleensä vain hetken. Parempi ratkaisu on tukea kehoa niin, että hyvä asento löytyy luonnostaan.

Vinkki pitkille automatkoille ja lennoille:

Pitkissä istumisissa alaselän luonnollinen kaari usein katoaa, jolloin myös yläselkä pyöristyy ja pää työntyy eteenpäin.

Alaselän tukityyny voi auttaa säilyttämään selän luonnollisen asennon. Jos tukityynyä ei ole saatavilla, myös tiukalle rullalle kierretty pyyhe toimii erinomaisesti. Aseta tuki alaselän notkon kohdalle. Kun lantio saa hieman tukea, myös rintaranka ja niska asettuvat usein parempaan asentoon ilman erillistä pinnistelyä.

Pieni tuki alaselässä voi joskus tehdä enemmän ryhdille kuin suuri määrä tahdonvoimaa.